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COSA È LO STRESS E COME GESTIRLO
In quest’articolo parleremo di come lo stress si possa generare dai significati che diamo agli eventi che definiamo “stressanti”. Attraverso domande e risposte suggeriamo qualche strategia per gestire lo stress.
Cosa è lo stress?
Tutti sanno che cosa è lo stress, lo sperimentiamo quotidianamente quando siamo sottoposti a pressioni improvvise, scadenze o situazioni nuove e impreviste che ci richiedono una risposta in tempi brevi.
Non a caso la parola “stress” deriva dal latino strictus, che significa stretto, compresso.
In ambito scientifico abbondano le definizioni, in questo articolo adottiamo quella di Pagliaro e Martino (2003) che definiscono lo “stress” come una reazione intensa a stimoli ambientali che genera risposte fisiologiche e psicologiche di natura adattiva.
Questa definizione ci chiarisce che quando percepiamo lo stress, stiamo reagendo a qualcosa del nostro ambiente che ci attiva sul piano psicologico e su quello fisico e ci spinge a trovare un modo di rispondere.
Questa reazione è individuale, mutevole nel tempo ed ha una funzione adattiva, ci fa trovare un modo di vivere nel nostro ambiente (relazionale, familiare, lavorativo…). Possiamo affermare che lo stress costituisce l’essenza stessa della vita. Infatti, non è possibile vivere senza adattarsi continuamente a situazioni ambientali, fisiche e sociali in continuo cambiamento.
Dunque lo stress rappresenta una risposta di adattamento dell’organismo agli stimoli ambientali.
Lo stress è una malattia?
Lo stress non è una patologia, ma è un modo di rispondere agli eventi della vita quotidiana. Anche se, quando ci si espone ad eccessivi livelli di stress per periodi prolungati di tempo potrebbero insorgere alcune problematiche come perdita di sonno, affaticamento costante, difficoltà di concentrazione, mal di testa, irritazioni cutanee, ulcera duodenale, ipertensione arteriosa, diminuzione delle capacità e del desiderio sessuale, alimentazione disordinata e in eccesso, ipertensione arteriosa, aumentato rischio di malattie cardiovascolari e di diabete e problemi al sistema immunitario.
Come si genera la reazione di stress?
Alcuni eventi possono generare la reazione di stress, tra cui i più impegnativi possono essere: il matrimonio, la perdita di persone care, l’eccesso di lavoro, problemi economici, esami scolastici, cambiamenti in generale, acquisto di una casa, nascita di un figlio, rottura di una relazione, problemi legali, incidenti, malattie e interventi chirurgici.
Il senso comune dice che sono gli eventi a determinare le nostre reazioni di stress. Invece è il nostro modo di interpretare gli eventi ad influenzare la nostra reazione. Ciò spiegherebbe perché ognuno di noi di fronte ad uno stesso evento può reagire in modo diverso.
Come funziona la reazione di stress?
Quando percepiamo una potenziale minaccia o sfida, ci prepariamo ad affrontarla, ma non sempre il pericolo è reale. Oggi, per gli ambienti e le situazioni che viviamo, le minacce sono di natura prevalentemente psicologica, più che di natura fisica. Le minacce psicologiche derivano dai significati che attribuiamo alle situazioni, agli eventi e alle interazioni, che ce le fanno percepire come stressogene.
Come si reagisce allo stress?
Ogni individuo reagisce in modo diverso agli eventi stressanti. Ma per tutti, le risposte coinvolgono tre sistemi che interagiscono tra di loro:
Tutti e tre i sistemi servono a prepararci ad affrontare la situazione.
Durante la risposta fisica il nostro corpo si attiva. Progressivamente avvertiamo un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, scarsa salivazione, dolori allo stomaco, mani e piedi freddi, vertigini e formicolii. Cessato il pericolo, piano piano tutti i livelli tornano alla normalità.
La risposta fisica è una risposta adeguata in quanto ci permette di essere pronti alla fuga o all’attacco in situazioni di vita o di morte, ma in una società non più primitiva o ricca di pericoli fisici, questa reazione può essere sproporzionata e inadeguata. Infatti, oggi le sfide sono generalmente di ordine psicologico. Dunque anche il pensiero di un problema può generare una reazione fisiologica ancestrale.
Questa reazione, se perdura nel tempo, può interrompere la naturale attivazione e disattivazione del processo di reazione fisica e portare ad uno stato di attivazione perenne.
La risposta fisica è simile alla reazione di paura che può arrivare a scatenare il panico.
La risposta psicologica serve ad attribuire importanza allo stimolo stressogeno. Di fronte ad un pericolo, o ad una situazione percepita come minacciosa, la persona risponde focalizzando l’attenzione sui segnali di pericolo, generando così preoccupazione. Ma più cerco segnali di pericolo e più mi preoccupo, generando un circolo vizioso. L’attenzione genera preoccupazione che non sempre è funzionale a gestire e risolvere la situazione, infatti elevati livelli di preoccupazione possono impedire un’efficace ricerca delle soluzioni.
Al livello dell’azione, lo stress potrebbe influire sui nostri comportamenti:
Si crea così un circolo vizioso in quanto l’evitamento è una strategia utilizzata proprio per stare alla larga da ciò che ci spaventa o preoccupa. Ma evitare, genera l’aumento della preoccupazione, proprio perché mi ricorda che quella cosa lì, ha proprio quel significato di paura che le ho dato e dunque devo evitarla, ne devo avere timore.
Come gestire le risposte allo stress?
Come posso gestire lo stress a livello fisico, cioè come posso imparare a rilassarmi?
Rompere il ciclo della tensione: imparare a identificare le parti del corpo in cui si accumulano le tensioni.
Utilizzare tecniche di rilassamento per ridurre la tensione come: il rilassamento muscolare profondo, il training autogeno, tecniche di ipnosi e la meditazione.
Come gestire lo stress a livello psicologico, cioè cambiare i significati di ciò che mi attiva?
Abbiamo detto che non sono gli eventi in sé ad essere stressanti, ma i significati che gli attribuiamo. Dunque dovremmo cambiare il nostro modo di attribuire significati e quindi di pensare.
Ma come si cambia modo di pensare?
Evitando alcuni errori comuni del pensiero che possono attivare la risposta fisiologica e innescare la reazione di stress. Evitare questi modi di pensare permette di modificare le opinioni che abbiamo degli eventi e delle situazioni e il modo di gestirli.
Alcuni errori nel nostro modo di pensare possono generare stress:
1. sovrastimare le probabilità
È una modalità del pensiero molto utilizzata.
La persona stima come certo che un evento ritenuto negativo possa accadere. La stima tende al 100%, escludendo le infinite altre possibilità.
Es. “non ce la farò mai a…” “andrà tutto male” “non sono in grado di…”
Quindi l’aspetto critico non è la modalità di pensiero in sé, ma il dare per certo che quella sarà proprio l’unica possibilità.
Per non sovrastimare le probabilità posso provare a chiedermi: “cos’altro potrebbe accadere se non accadesse proprio ciò che temo?”
2. catastrofizzare
È una modalità di pensiero, attraverso la quale ci aspettiamo solo le conseguenze peggiori possibili. Come per le probabilità, c’è una sovrastima delle conseguenze.
Ad esempio “sento un rumore in casa, allora sono i ladri” oppure “non ho fatto in tempo a finire quel lavoro, sarò ripreso dal capo”.
Quindi l’aspetto critico non è la modalità di pensiero in sé, ma l’utilizzo esclusivo solo di questa modalità.
Posso non catastrofizzare posso provare a domandarmi: “se accadesse il peggio, cosa farei?”
Esistono alcune tecniche per gestire gli errori del pensiero?
1. Identificare i pensieri ogni volta che avvertite un innalzamento del livello di stress. Cercare di evitare i giudizi, considerare anche le banalità ed essere molto specifici per identificare precisamente cosa vi preoccupa;
Ad esempio: devo presentare una relazione alla riunione di oggi, mi accorgo che il mio livello di stress aumenta.
Domandarsi: “cosa mi fa sentire così?” “La riunione”.
Ma sappiamo che non sono gli eventi in sè ad essere stressanti, ma il nostro modo di viverli.
Allora provate a farvi delle domande più specifiche.
Domandarsi: “che cosa mi preoccupa riguardo a questa riunione?” “Presentare la mia relazione”.
Domandarsi: “quale aspetto della presentazione?” “parlare in pubblico”
Domanda: “perché non l’ho mai fatto prima?” “Cosa mi spaventa?” “Parlare davanti a tutti o davanti a qualcuno in particolare?” E via dicendo
Questo processo di ricerca dei pensieri “stressogeni”, sposteranno la vostra attenzione dall’evento e interromperanno il circolo vizioso di cui parlavamo prima e vi renderanno molto più competenti a trovare nuove modalità di vedere le situazioni e a gestirle.
2. Pensare altre alternative possibili;
3. Assumere il punto di vista di qualcun altro: cercare di utilizzare le modalità di pensiero di un amico o un conoscente che analizzerebbe la situazione da un altro punto di vista.
4. Spostare il punto di vista, quando vi preoccupate del giudizio degli altri… provate a giudicarvi come pensate siano gli altri a giudicarvi, oppure quando pensate di dover essere perfetti.
Quando dobbiamo giudicare gli errori degli altri, spesso siamo molto più indulgenti di quando giudichiamo noi stessi
Riassumendo, per gestire lo stress possiamo:
1. cambiare i significati che diamo agli eventi;
2. cambiare punto di vista;
3. imparare ed utilizzare tecniche di rilassamento.
Pubblicato il 28 ottobre 2021
Dott. Carlo Grolli
Dott.ssa Marta Erba
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fisico psicologico azione
aumentando l’irritabilità e i modi per scaricare lo stato di attivazione prodotto dall’organismo in risposta al pericolo (camminare avanti e indietro, mangiarsi le unghie, fumare, mangiare…); innescando risposte di evitamento che fanno allontanare dalla situazione percepita come pericolosa.
Riconoscere la risposta fisica allo stress, cioè lo stato di attivazione e tensione; a livello psicologico, ripensare agli eventi che vengono interpretati come “minacciosi” e “pericolosi” e provare a dargli un significato diverso. Pensare alle proprie risorse e a nuove strategie che potrebbero permetterci di affrontare diversamente quelle situazioni; a livello dell’azione, una volta che avete trovato nuovi significati provare ad affrontare le situazioni in modo diverso e quindi agire.
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Pertanto mi auguro che questo sito possa diventare un luogo virtuale nel quale trovare informazioni, domande nuove, risposte inaspettate su argomenti e temi ai quali tento di rispondere attraverso la psicologia.
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